Сейчас зима, и я "катаю" с Ipod в ушах и телевизором перед глазами на велотренажере, и поэтому решил, что совмещать полезное с приятным можно и даже нужно. Я решил, что тот вес, который я набрал за зиму и "жирок" нужно согнать, посему решил подобрать такой режим тренировок на "педлере" чтобы он помог мне от этого избавиться.
Итак: Частота пульса – главный критерий тренировок !
Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены?
Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани…
И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру.
Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатики. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха. Прежде чем браться за аэробику, внимательно прочитайте, то, что я вам сообщу в этой статье. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу.
Зона 1. Низкая интенсивность
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.
Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов ( ЧСС: 50-60% от максимума ).
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы запросто можете просто покрутить педали на "педалёре", не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.
Зона 2. Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).
Индивидуальная нагрузка: примерно 7-8 баллов ( ЧСС: 70-80% от максимума ).
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с тем, кто рядом, но если вздумаете что-то рассказать конкретное, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
Зона 3. Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир - но это точно не про нас ).
Индивидуальная оценка: выше 8 баллов ( ЧСС: 80-90% от максимума ).
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Зона 4. Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов ( ЧСС: 90-100% от максимума ).
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
Итак, выше описано, в каждой группе нагрузки свой % от максимума - для того, чтобы его рассчитать, я нашел Формулу Карванена - Именно ее берут за основу, для рассчета своих сердечных данных.
Формула Карванена
ЧСС (Частота Сердечных Сокращений) во время тренировки = ( максимальная ЧСС – ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.
Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:
* 220 – 30 = 190
* 190 – 60 ( ЧСС в покое ) = 130
* 130 х 75% = 97,5
* 97,5 + 60 = 157,5
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
* Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
* Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд ( если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться ).
* Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.
30 минутный комплекс который я использую ежедневно на велотренажере
- Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 20% от максимальной ЧСС.
- Поднимитесь ( до 50% от максимальной ЧСС ). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.
- Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.
- Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 5 минут.
- Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интенсивной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 ( зона восстановления )
Повторите данный иподход еще 1 раз и 30 минутный цикл занятия на велотренажере готов. Он позволит вам:
- сжигать жир
- привести в тонус и восстановить активность мышечной массы ног
- нарастить массу "работающих мышц"